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轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。

《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

轻断食的6大好处

√ 促进脂肪分解，有效减重

√ 强力缓解二型糖尿病

√ 预防心血管疾病（降低LDL，增加HDL）

√ 促进肾上腺素分泌，提高新陈代谢

√ 促进细胞自噬，抗衰老

√ 预防阿兹海默症和癌症

轻断食的6大误解

× 断食会降低新陈代谢

× 断食会减少肌肉等组织

× 断食会造成低血糖

× 大脑只能用葡萄糖作能量

× 断食会让人暴饮暴食

× 断食会让人营养不良

引言　减肥的密码　／　001

断食试验　 ／ 006

断食明星面对面　 ／ 026

第一部分 断食是什么？断食为什么有益健康？　／　031

第1章　断食是什么？　／　032

日常断食，一去不返　／　035

我们吃东西时，身体有什么反应？　／　036

我们断食时，身体有什么反应？　／　037

胰岛素水平下降　／　040

电解质保持稳定　／　041

肾上腺素增加，新陈代谢加快　／　042

生长激素增加　／　043

健康饮食的重要性　／　045

“健康饮食”并不意味着……　／　046

食用未加工食品　／　047

减少食用糖类和精制谷物　／　048

食用更多天然脂肪　／　048

减少食用人造脂肪　／　049

各种断食方式　／　050

断食的整体效果　／　051

第2章　断食简史　／　052

早期尝试者　／　052

现代社会中的断食　／　054

第3章　打破断食的谬论　／　056

谬论1：断食就是“挨饿”　／　056

谬论2：断食消耗肌肉　／　060

谬论3：断食引起低血糖　／　063

谬论4：断食导致过度饮食　／　064

谬论5：断食使身体丧失营养　／　065

谬论6：“疯了吧”　／　066

第4章　断食的优势　／　067

节食失败　／　068

优势1：简单　／　069

优势2：免费　／　070

优势3：方便　／　071

优势4：保证生活乐趣　／　072

优势5：强效　／　072

优势6：灵活　／　073

优势7：适用任何饮食　／　075

第5章　断食减肥　／　079

“少吃多动”无效　／　079

“少吃多动”失败的原因——身体消耗热量的方式　／　087

胰岛素对体重变化起关键作用　／　090

胰岛素抵抗　／　091

高胰岛素+减少摄入热量=减缓代谢　／　092

解决办法：断食　／　094

断食和低碳饮食　／　095

断食能够治疗胰岛素抵抗而低热量饮食法却不能　／　096

减肥手术：断食的理由　／　099

断食与皮质醇　／　103

断食期间体重会发生怎样的变化　／　104

第6章　断食能控制2型糖尿病　／　105

糖尿病的早期疗法　／　106

遗忘的智慧：2型糖尿病与饮食之间的关系　／　109

为什么断食能够控制2型糖尿病　／　111

细心监测病情非常重要　／　113

第7章　断食长葆年轻活力　／　120

增强智力　／　120

减缓衰老　／　123

第8章　断食有益心脏健康　／　127

胆固醇含量高并不是因为饮食　／　128

为什么断食有助于降低胆固醇水平？　／　131

第9章　关于“饥饿”的基本知识　／　133

饥饿源于意识　／　134

战胜饥饿条件反射　／　136

断食期间调节饥饿条件反射　／　137

第10章　哪些人不宜断食？　／　141

营养严重不良、体重过轻者　／　142

断食是否会导致厌食？　／　143

18岁以下少年儿童　／　143

孕妇 　／　144

哺乳期　／　144

痛风　／　145

药物治疗期间　／　145

患有糖尿病　／　146

患有胃食管反流病　／　147

女性是否应该断食？　／　148

第二部分　如何断食　／　151

第11章　各种不同的断食方案与对应的最佳案例　／　152

第12章　间歇性断食　／　157

什么是间歇性断食？　／　158

每天断食12小时　／　159

断食16小时　／　161

断食20小时：“勇士减肥法”　／　162

生物钟　／　162

胰岛素和消夜　／　163

生长素和饥饿　／　164

大餐时间　／　166

第13章　长期断食　／　167

长期断食的风险与效益　／　167

24小时断食　／　168

长期断食之后的饮食　／　169

5：2饮食方案　／　169

隔天断食　／　170

36小时断食　／　171

42小时断食　／　173

第14章　扩展性断食　／　174

扩展性断食期间可能会出现的情况　／　176

2~3天断食　／　178

7~14天断食　／　179

复食症候群　／　179

第15章　断食技巧及常见问题解答　／　182

断食的9大技巧　／　183

结束断食，重新进食　／　184

需要注意的问题　／　192

美食和断食：理解生命的节奏　／　193

黎明现象　／　194

外出就餐　／　196

第三部分　饮食选择与制作方法　／　197

杰森·冯（Jason Fung）毕业于多伦多大学医学院，后进修加州大学洛杉矶分校研究肾脏学。现为多伦多肾病专科医生。冯博士通过断食疗法，使上千名患者的肥胖症得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩尔合著的作品《轻断食完整指南》风靡北美。

吉米·摩尔（Jimmy Moore）曾患有高胆固醇、高血压、呼吸道疾病。最后吉米成功减掉82千克的体重，终于摆脱药物，重获健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等节目的主持人，采访过逾千名世界知名的健康专家。他还是国际畅销书作家，著有《生酮食谱》。

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人们倾向于将健康饮食简单地定义为大量营养元素的某些组合。大量营养元素只有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。专家推荐的许多“健康”饮食都具体规定了这三种元素的含量——比如，旧版的《美国饮食指南》建议脂肪的热量控制在整体热量的 30%。不幸的是，包装食品上广泛使用的营养和热量标签更助长了这一观念。

尽管这种建议看起来很科学，但其实没有真正的根据。对于很多以大量营养元素为基础的饮食指南而言，其基本假设就是所有脂肪相同，所有碳水化合物相同，且所有蛋白质也相同。但这明显是错误的。特级初榨橄榄油与含有反式脂肪的人造黄油虽然都是纯脂肪，但是却不相同，我们的身体对这两种物质的反应也截然不同；野生鲑鱼中的蛋白质不同于高精制谷蛋白（即谷物中的蛋白质）；糖类中的碳水化合物不同于花椰菜和甘蓝中的碳水化合物；白面包不同于白芸豆。我们的身体代谢这些食物的方式不同，且可以被轻易检测出来。

热量也是同样的道理。规定热量限度的饮食指南无意之中也等于承认所有的热量都是相同的。但是，同样是 100 千卡，蔬菜沙拉并没有巧克力曲奇饼的增肥效果。

依照大量营养素饮食指南或食物热量限度指南来决定吃什么吃多少，这使现代人们的饮食变得复杂了许多。我们所吃的不是特定比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物，我们吃的是食物。某些食物的增肥效果相对更大。因此，最好的建议是专注于吃本身，而不是吃某些特定的食物或特定的营养。

因为居高不下的胰岛素水平是所有代谢综合征的病因，所以弄清食物刺激身体产生胰岛素的原因对于代谢疾病患者而言非常重要。当然，谈到降低胰岛素水平时，断食就是你的最终武器——由于所有的食物都会在一定程度上刺激人体产生胰岛素，因此，降低胰岛素的最佳方法就是不吃任何东西。

但是，我们不能无休止地进行断食，所以，在降低胰岛素水平的时候需要遵循几条简单的规则。

人类进化到今天的程度，很多食物都不会对健康产生不良影响。因纽特人的传统饮食中有很多动物产品，也就是脂肪和蛋白质。冲绳人等其他人群的传统食物都以谷物蔬菜为基础，也就是碳水化合物。但是两类人从前依赖传统饮食的时候都没有遭受代谢疾病的困扰，反而在饮食西化后，罹患代谢疾病的频率增加。

人类目前还没有进化到摄取精加工食物的程度。食物在加工过程中，大量营养元素、膳食纤维和微量营养元素之间自然平衡的状态完全被破坏。例如，通过加工小麦粒，除去所有的脂肪和蛋白质之后就得到了几乎只含碳水化合物的面粉，小麦粒是天然未加工的食物，而面粉不是。小麦经过研磨获取的面粉非常精细，大大加快人体吸收碳水化合物进入血液中的速度。其他大多数加工谷物也是同样的问题。我们的身体经过进化，可以处理天然未加工的食物，而摄取加工食物则可能导致疾病。

想象一下，一辆华丽的红色法拉利跑车停放在公路上，然后我们除去它的车门和车轮，换上自行车轮胎和卡车上卸下的蓝色生锈大门。经过我们的“加工”之后，还是原来的车吗？根本不是。含有碳水化合物的食物本身并不是不健康的。当我们改变这些食物的天然状态，并且大量食用加工后的食品时，问题就来了。对于加工脂肪而言，也是同样的道理。通过加工，将相对无害的植物油转化为包含反式脂肪酸的脂肪，如今人们已经意识到这些有毒物质的危害。

天然的食物是有生命的或者是从地下长出的，本身就应该获得人们的认可。脆谷乐麦片不是从地下长出来的食物。如果是放在包装袋或包装盒里的食物，或者标明营养含量的食物，我们应该尽量避免食用。真正的食物，不管是花椰菜还是牛肉，都没有营养标签。

健康饮食的秘诀在于：食用真正的食物。

书籍介绍

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。

《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

轻断食的6大好处

√ 促进脂肪分解，有效减重

√ 强力缓解二型糖尿病

√ 预防心血管疾病（降低LDL，增加HDL）

√ 促进肾上腺素分泌，提高新陈代谢

√ 促进细胞自噬，抗衰老

√ 预防阿兹海默症和癌症

轻断食的6大误解

× 断食会降低新陈代谢

× 断食会减少肌肉等组织

× 断食会造成低血糖

× 大脑只能用葡萄糖作能量

× 断食会让人暴饮暴食

× 断食会让人营养不良